Desescalada y deporte - Kepa Lizarraga, médico deportivo

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Tras el pistoletazo de salida que, dejando atrás cintas y rodillos, ya permite ejercitarse al aire libre, Kepa Lizarraga aconseja controlar las ganas para evitar "un susto serio"

BILBAO – Algunos se han subido por las paredes. Otros se han consolado con sucedáneos, como cintas, rodillos o bicicletas estáticas. Tras mes y medio largo de encierro, desde hoy pueden ejercitarse al aire libre. De ganas van más que sobrados. De forma física está por ver. "Lo fundamental es evitar el atracón y ver hasta dónde te lleva el cuerpo", afirma el médico deportivo Kepa Lizarraga.

¿Hay gente que salía a correr a diario y lo ha pasado mal al tener que parar en seco por el coronavirus?

—Sí, hay gente que ha estado forzando mucho el aguante, la resistencia a no hacer lo que le pedía el cuerpo, que era salir. Podríamos decir que ciertas actividades deportivas, de alguna forma, crean una adicción. Pararlas bruscamente nos causa una abstinencia como la carencia de cualquier droga. De hecho, durante la actividad física se produce la mayor cantidad de endorfinas. Unas sustancias de la familia de la morfina. Si a un cuerpo que habitualmente está haciendo eso se lo quitas de repente, lo va a notar desde el punto de vista psicológico y fisiológico.

Tras siete semanas de contención, la primera recomendación será que nadie se venga arriba...

—Hay un problema, que puede ser válido para cualquier deporte, y es que nos acordemos de que yo hace siete semanas corría un kilómetro en cinco minutos. Olvídate. Ahora no, porque hay cualidades que hemos podido entrenar bien, en cuanto a fuerza y elasticidad podemos estar incluso mejor, pero en fondo es muy difícil en un espacio confinado. Aun contando con cicloergómetros, rodillos o cintas rodantes, es muy difícil entrenar el mismo volumen que en la carretera, al aire libre. Entonces, vamos a salir con menos facultades de las que teníamos al entrar y hasta la longitud de zancada ha podido cambiar.

¿Qué consecuencias puede tener ese cambio de zancada?

—Es probable que si ahora empezamos a estirar la zancada como lo hacíamos habitualmente, corramos más riesgo de tener, por ejemplo, roturas fibrilares, porque si hemos estado corriendo en una cinta, nos hemos habituado a no estirar del todo la zancada, y si hemos estado corriendo, como mucha gente, por el pasillo, las zancadas son cortas. Además, cuando se corre en un sitio cerrado la vista no se dirige al horizonte, sino hacia el suelo, y eso nos hace también acortar la zancada. Son varios los motivos por los que conviene empezar suave, suave.

La resistencia de la cinta tampoco es la misma que la del pavimento.

—Cambian muchas cosas. En lo que se refiere a la resistencia, la cinta puede haber sido incluso mejor que entrenar en la calle porque tiene una capacidad de amortiguación del impacto de cada zancada mejor que la que tendría el hormigón o el asfalto. No mejor que la hierba, pero aquí tampoco hay muchos sitios con hierba para correr. En ese sentido, el correr sobre una cinta probablemente haya salvado de ciertos impactos a tobillos, rodillas y caderas, pero el gesto técnico no va a ser exactamente igual corriendo en una cinta, a no ser que sea muy buena, que corriendo sobre el terreno.

¿También deben correr al ralentí los que son más que aficionados?

—Incluso a la gente que empiece a entrenar ya de forma más seria le recomendaría que se olvidara de los resultados de los test que pudo haber hecho hace tiempo porque aquellos valores seguramente no le valen: ni la capacidad aeróbica, ni el umbral anaeróbico, ni los ritmos de competición o de entrenamiento a distintos niveles de lactato en sangre... Todo eso ha podido cambiar, incluso su hemoglobina. Digamos que es como si empezara a correr una persona nueva y lo que tiene que hacer es aprender a sentirse, empezar con cuidado para ver qué ha ganado y perdido en este tiempo.

Y, antes de lanzarse, habrá que calentar y estirar mejor que nunca.

—Hay dos fases en las que siempre hay que tener cuidado, pero en este caso mucho más. En parte, porque hay un acortamiento de los movimientos articulares. En el pedaleo no, porque la amplitud articular está regida por la posición del sillín y de los pedales, pero en la carrera a pie va a cambiar radicalmente el gesto técnico. Como vamos a poder hacerlo más amplio, tenemos que hacer un calentamiento mucho más progresivo, mucho más suave y más prolongado también. Y, luego, hacer una vuelta a la normalidad paulatina porque hay que darle tiempo al cuerpo a recuperar. Pero, sobre todo, olvidarnos de lo que hacíamos cuando entramos en confinamiento.

A algunos les va a costar borrar su última marca de la mente. Parece que les cuesta salir a correr por el mero disfrute de hacerlo sin estar pendientes del cronómetro.

—Este encierro nos ha traído una parte buena. Mucha gente ha descubierto alguna de las bondades de hacer ejercicio físico. Ha habido gente que se ha dado cuenta de que después de estar un rato haciendo gimnasia, se encuentra mejor, sube mejor las escaleras... Esa es la parte positiva, descubrir que podemos hacer más cosas, incluso en un sitio cerrado.

¿Qué lesiones pueden ser las más frecuentes tras el parón?

—Hay dos grandes grupos de riesgos ahora. Uno es el riesgo músculo-articular, es decir, que tengamos algún problema fibrilar o articular tanto en cuanto a cantidad como en cuanto a tipo de actividad. Hay otro riesgo en gente que no ha podido practicar mucho y es que puede salir con ansia a correr, superar sus capacidades cardiovasculares y tener un susto más serio. Por eso es importante no partir como cuando nos encerramos, sino empezar a testarte, a mirar si a ese ritmo tu cuerpo te responde bien o no, no sea que alguien que se ha tirado siete semanas sin hacer gran cosa vaya a sobrepasar lo que es sano.

¿Hay que estar más pendientes de las pulsaciones y demás parámetros en los relojes deportivos?

—Sí. Son una buena referencia. Por lo general, sobre todo la gente que ha hecho atletismo, es posible que tenga que ajustar los parámetros a la baja. Es decir, si estaba habituada a hacer un ejercicio en torno a 160 o 165 latidos por minuto, ahora convendría empezar con latidos más bajos. Por ejemplo, bajar cinco o diez, según lo que se haya ejercitado.

También habrá que tener en cuenta los kilos que se han ganado.

—Esa es otra de las cosas. El cambio en el peso puede tener varias causas. Yo tengo mancuernas, me pongo a hacer gimnasia con pesas y veo que sube mi peso. No te quedes con eso. Mira el cinturón. ¿Has tenido que aflojar algún agujero? Si has subido el peso, pero el agujero del cinturón es el mismo, lo que has hecho ha sido aumentar la masa muscular. Es positivo. También puedo tener una cinta y estar corriendo incluso más que lo que hacía antes. Puede pasar que haya bajado el peso y el agujero del cinturón también. Y puede pasar que haya subido el peso y también el agujero del cinturón, que tenga ahora uno o dos agujeros más. Entonces, seguramente, estoy comiendo más que lo que necesito.

En ese caso, se tendrá que empezar a hacer deporte más progresivamente, si cabe, ¿no?

—A la gente que tiene hábito de hacer deporte hay que decirle: Hazte idea de que tu temporada empieza ahora. Hay que empezar tomando sensaciones, con prudencia, calentar bien y volver al reposo bien. En cuanto se note algo raro, parar. No sería malo tener más en cuenta el recurrir a fisioterapia, masajistas y demás porque el cuerpo no va a estar igual.

Se ha aconsejado a los corredores ampliar la distancia de seguridad.

—Cuando vas corriendo un día frío se forma una especie de nubecilla de vapor al respirar. Imagínate que esa nubecilla es la exhalación de aire y los virus que una persona contagiada pueda expulsar al respirar fuerte haciendo deporte. Eso se mantiene un momento en suspensión en el aire. Si yo voy a dos metros corriendo detrás de él, parte de esas partículas me las voy a tragar.

¿A qué distancia sería aconsejable que corrieran entonces?

—Depende del ritmo. Si vas corriendo detrás de alguien, a cinco o diez metros, pero lo que se recomendaría es no correr en la misma línea, sino a un lado, en paralelo, separados dos o tres metros lateralmente, sin ir uno a rueda de otro.

Habrá que ver cómo se traslada eso a las márgenes de la Ría con buen tiempo el fin de semana.

—Una opción sería que alguien vaya pegado a la barandilla y otro, por el borde contrario de la acera. Si vas corriendo y casualidad en ese tramo lleva menos velocidad que tú, lo que tienes que hacer, cuando vas a adelantarlo, es no ir acercándote por detrás, lo que supone un riesgo, sino abrirte lateralmente dejando distancia suficiente, de tal forma que nunca vayas en su rebufo.

¿Es compatible correr o practicar otro deporte que requiera esfuerzo con el uso de mascarillas?

—Hay un problema. La mascarilla es un equilibrio entre la buena capacidad para filtrar partículas tan pequeñas como un virus y la respirabilidad, dejar entrar aire. ¿Qué ocurre? Que para ir andando necesito 6, 8 o 10 litros de aire por minuto, pero haciendo un esfuerzo de cierta intensidad necesito respirar 60, 80 o 100. Hay gente que respira hasta cerca de 200 litros por minuto. Ninguna de esas mascarillas permitiría respirar tanto de forma normal. Es decir, hacer deporte de intensidad con mascarilla es una utopía porque tendría que ser tan liviana que no filtraría, sería como no llevar nada.

Dicen, además, que al humedecerse dejan de ser efectivas.

—Si a veces respirando 6 u 8 litros de aire por minuto se nos empañan las gafas, imagínate respirando más de diez veces esa cantidad.

O sea, mascarilla corriendo, fuera.

—Recomiendo llevarla a mano para utilizarla cuando nos crucemos con mucha gente o lleguemos a zonas concurridas, en las que mantener la distancia de seguridad sea imposible. Hay una alternativa, que sería utilizar cosas más livianas, como un buff de monte, o para la gente que hace ciclismo las mascarillas que hay comercializadas de neopreno con unas perforaciones laterales. Algo haría, aunque no está diseñada para defenderte de un virus.

¿Qué otras recomendaciones se les podrían dar a los cicloturistas?

—Pienso que la gente que anda en bici va a salir en mejores condiciones que los que practican atletismo, porque quien más y quien menos en casa con un simple rodillo ha podido mantenerse, cosa que un atleta no. La gente que salga a hacer ciclismo, cicloturismo, va a salir más parecido a como entró.

Ningún consejo especial, entonces.

—La recomendación podría ser que en estas primeras salidas no abusen de los desarrollos porque en rodillo se suele hacer a veces con desarrollos más cortitos. Sin más, porque las medidas de la bicicleta no van a cambiar y la técnica de pedaleo tampoco va a modificarse mucho.

"Hacer deporte de intensidad con mascarilla es una utopía porque tendría que ser tan liviana que sería como no llevar nada"

"Hay cualidades que hemos entrenado y en elasticidad y fuerza podemos estar mejor, pero en fondo es muy difícil en un espacio confinado"

"Gente que no ha podido practicar mucho puede salir con ansia a correr, superar su capacidad cardiovascular y tener un susto más serio"

"Al correr en la cinta se acorta la zancada. Si ahora empezamos a estirarla como antes, corremos más riesgo de tener roturas fibrilares"

 

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