Tras el pistoletazo de salida que, dejando atrás cintas y
rodillos, ya permite ejercitarse al aire libre, Kepa Lizarraga aconseja
controlar las ganas para evitar "un susto serio"
BILBAO – Algunos se han subido por las paredes.
Otros se han consolado con sucedáneos, como
cintas, rodillos o bicicletas estáticas. Tras mes y medio largo de encierro,
desde hoy pueden ejercitarse al aire libre. De ganas van más que sobrados. De
forma física está por ver. "Lo fundamental es evitar el atracón y ver
hasta dónde te lleva el cuerpo", afirma el médico deportivo Kepa
Lizarraga.
¿Hay gente que salía a correr a diario y lo ha pasado mal
al tener que parar en seco por el coronavirus?
—Sí, hay gente que ha estado forzando mucho el aguante, la
resistencia a no hacer lo que le pedía el cuerpo, que era salir. Podríamos
decir que ciertas actividades deportivas, de alguna forma, crean una adicción.
Pararlas bruscamente nos causa una abstinencia como la carencia de cualquier
droga. De hecho, durante la actividad física se produce la mayor cantidad de
endorfinas. Unas sustancias de la familia de la morfina. Si a un cuerpo que
habitualmente está haciendo eso se lo quitas de repente, lo va a notar desde el
punto de vista psicológico y fisiológico.
Tras siete semanas de contención, la primera
recomendación será que nadie se venga arriba...
—Hay un problema, que puede ser válido para cualquier
deporte, y es que nos acordemos de que yo hace siete semanas corría un
kilómetro en cinco minutos. Olvídate. Ahora no, porque hay cualidades que hemos
podido entrenar bien, en cuanto a fuerza y elasticidad podemos estar incluso
mejor, pero en fondo es muy difícil en un espacio confinado. Aun contando con
cicloergómetros, rodillos o cintas rodantes, es muy difícil entrenar el mismo
volumen que en la carretera, al aire libre. Entonces, vamos a salir con menos
facultades de las que teníamos al entrar y hasta la longitud de zancada ha
podido cambiar.
¿Qué consecuencias puede tener ese cambio de zancada?
—Es probable que si ahora empezamos a estirar la zancada
como lo hacíamos habitualmente, corramos más riesgo de tener, por ejemplo,
roturas fibrilares, porque si hemos estado corriendo en una cinta, nos hemos
habituado a no estirar del todo la zancada, y si hemos estado corriendo, como
mucha gente, por el pasillo, las zancadas son cortas. Además, cuando se corre
en un sitio cerrado la vista no se dirige al horizonte, sino hacia el suelo, y
eso nos hace también acortar la zancada. Son varios los motivos por los que
conviene empezar suave, suave.
La resistencia de la cinta tampoco es la misma que la del
pavimento.
—Cambian muchas cosas. En lo que se refiere a la
resistencia, la cinta puede haber sido incluso mejor que entrenar en la calle
porque tiene una capacidad de amortiguación del impacto de cada zancada mejor
que la que tendría el hormigón o el asfalto. No mejor que la hierba, pero aquí
tampoco hay muchos sitios con hierba para correr. En ese sentido, el correr
sobre una cinta probablemente haya salvado de ciertos impactos a tobillos,
rodillas y caderas, pero el gesto técnico no va a ser exactamente igual
corriendo en una cinta, a no ser que sea muy buena, que corriendo sobre el
terreno.
¿También deben correr al ralentí los que son más que
aficionados?
—Incluso a la gente que empiece a entrenar ya de forma más
seria le recomendaría que se olvidara de los resultados de los test que pudo
haber hecho hace tiempo porque aquellos valores seguramente no le valen: ni la
capacidad aeróbica, ni el umbral anaeróbico, ni los ritmos de competición o de
entrenamiento a distintos niveles de lactato en sangre... Todo eso ha podido
cambiar, incluso su hemoglobina. Digamos que es como si empezara a correr una
persona nueva y lo que tiene que hacer es aprender a sentirse, empezar con
cuidado para ver qué ha ganado y perdido en este tiempo.
Y, antes de lanzarse, habrá que calentar y estirar mejor
que nunca.
—Hay dos fases en las que siempre hay que tener cuidado,
pero en este caso mucho más. En parte, porque hay un acortamiento de los
movimientos articulares. En el pedaleo no, porque la amplitud articular está
regida por la posición del sillín y de los pedales, pero en la carrera a pie va
a cambiar radicalmente el gesto técnico. Como vamos a poder hacerlo más amplio,
tenemos que hacer un calentamiento mucho más progresivo, mucho más suave y más
prolongado también. Y, luego, hacer una vuelta a la normalidad paulatina porque
hay que darle tiempo al cuerpo a recuperar. Pero, sobre todo, olvidarnos de lo
que hacíamos cuando entramos en confinamiento.
A algunos les va a costar borrar su última marca de la
mente. Parece que les cuesta salir a correr por el mero disfrute de hacerlo sin
estar pendientes del cronómetro.
—Este encierro nos ha traído una parte buena. Mucha gente ha
descubierto alguna de las bondades de hacer ejercicio físico. Ha habido gente
que se ha dado cuenta de que después de estar un rato haciendo gimnasia, se
encuentra mejor, sube mejor las escaleras... Esa es la parte positiva,
descubrir que podemos hacer más cosas, incluso en un sitio cerrado.
¿Qué lesiones pueden ser las más frecuentes tras el
parón?
—Hay dos grandes grupos de riesgos ahora. Uno es el riesgo
músculo-articular, es decir, que tengamos algún problema fibrilar o articular
tanto en cuanto a cantidad como en cuanto a tipo de actividad. Hay otro riesgo
en gente que no ha podido practicar mucho y es que puede salir con ansia a
correr, superar sus capacidades cardiovasculares y tener un susto más serio.
Por eso es importante no partir como cuando nos encerramos, sino empezar a
testarte, a mirar si a ese ritmo tu cuerpo te responde bien o no, no sea que
alguien que se ha tirado siete semanas sin hacer gran cosa vaya a sobrepasar lo
que es sano.
¿Hay que estar más pendientes de las pulsaciones y demás
parámetros en los relojes deportivos?
—Sí. Son una buena referencia. Por lo general, sobre todo la
gente que ha hecho atletismo, es posible que tenga que ajustar los parámetros a
la baja. Es decir, si estaba habituada a hacer un ejercicio en torno a 160 o
165 latidos por minuto, ahora convendría empezar con latidos más bajos. Por
ejemplo, bajar cinco o diez, según lo que se haya ejercitado.
También habrá que tener en cuenta los kilos que se han
ganado.
—Esa es otra de las cosas. El cambio en el peso puede tener
varias causas. Yo tengo mancuernas, me pongo a hacer gimnasia con pesas y veo
que sube mi peso. No te quedes con eso. Mira el cinturón. ¿Has tenido que
aflojar algún agujero? Si has subido el peso, pero el agujero del cinturón es
el mismo, lo que has hecho ha sido aumentar la masa muscular. Es positivo.
También puedo tener una cinta y estar corriendo incluso más que lo que hacía
antes. Puede pasar que haya bajado el peso y el agujero del cinturón también. Y
puede pasar que haya subido el peso y también el agujero del cinturón, que
tenga ahora uno o dos agujeros más. Entonces, seguramente, estoy comiendo más
que lo que necesito.
En ese caso, se tendrá que empezar a hacer deporte más
progresivamente, si cabe, ¿no?
—A la gente que tiene hábito de hacer deporte hay que
decirle: Hazte idea de que tu temporada empieza ahora. Hay que
empezar tomando sensaciones, con prudencia, calentar bien y volver al reposo
bien. En cuanto se note algo raro, parar. No sería malo tener más en cuenta el
recurrir a fisioterapia, masajistas y demás porque el cuerpo no va a estar
igual.
Se ha aconsejado a los corredores ampliar la distancia de
seguridad.
—Cuando vas corriendo un día frío se forma una especie de
nubecilla de vapor al respirar. Imagínate que esa nubecilla es la exhalación de
aire y los virus que una persona contagiada pueda expulsar al respirar fuerte
haciendo deporte. Eso se mantiene un momento en suspensión en el aire. Si yo
voy a dos metros corriendo detrás de él, parte de esas partículas me las voy a
tragar.
¿A qué distancia sería aconsejable que corrieran
entonces?
—Depende del ritmo. Si vas corriendo detrás de alguien, a
cinco o diez metros, pero lo que se recomendaría es no correr en la misma
línea, sino a un lado, en paralelo, separados dos o tres metros lateralmente,
sin ir uno a rueda de otro.
Habrá que ver cómo se traslada eso a las márgenes de la
Ría con buen tiempo el fin de semana.
—Una opción sería que alguien vaya pegado a la barandilla y
otro, por el borde contrario de la acera. Si vas corriendo y casualidad en ese
tramo lleva menos velocidad que tú, lo que tienes que hacer, cuando vas a
adelantarlo, es no ir acercándote por detrás, lo que supone un riesgo, sino
abrirte lateralmente dejando distancia suficiente, de tal forma que nunca vayas
en su rebufo.
¿Es compatible correr o practicar otro deporte que
requiera esfuerzo con el uso de mascarillas?
—Hay un problema. La mascarilla es un equilibrio entre la
buena capacidad para filtrar partículas tan pequeñas como un virus y la
respirabilidad, dejar entrar aire. ¿Qué ocurre? Que para ir andando necesito 6,
8 o 10 litros de aire por minuto, pero haciendo un esfuerzo de cierta
intensidad necesito respirar 60, 80 o 100. Hay gente que respira hasta cerca de
200 litros por minuto. Ninguna de esas mascarillas permitiría respirar tanto de
forma normal. Es decir, hacer deporte de intensidad con mascarilla es una
utopía porque tendría que ser tan liviana que no filtraría, sería como no
llevar nada.
Dicen, además, que al humedecerse dejan de ser efectivas.
—Si a veces respirando 6 u 8 litros de aire por minuto se
nos empañan las gafas, imagínate respirando más de diez veces esa cantidad.
O sea, mascarilla corriendo, fuera.
—Recomiendo llevarla a mano para utilizarla cuando nos
crucemos con mucha gente o lleguemos a zonas concurridas, en las que mantener
la distancia de seguridad sea imposible. Hay una alternativa, que sería
utilizar cosas más livianas, como un buff de monte, o para la gente que hace
ciclismo las mascarillas que hay comercializadas de neopreno con unas
perforaciones laterales. Algo haría, aunque no está diseñada para defenderte de
un virus.
¿Qué otras recomendaciones se les podrían dar a los
cicloturistas?
—Pienso que la gente que anda en bici va a salir en mejores
condiciones que los que practican atletismo, porque quien más y quien menos en
casa con un simple rodillo ha podido mantenerse, cosa que un atleta no. La
gente que salga a hacer ciclismo, cicloturismo, va a salir más parecido a como
entró.
Ningún consejo especial, entonces.
—La recomendación podría ser que en estas primeras salidas
no abusen de los desarrollos porque en rodillo se suele hacer a veces con
desarrollos más cortitos. Sin más, porque las medidas de la bicicleta no van a
cambiar y la técnica de pedaleo tampoco va a modificarse mucho.
"Hacer deporte de intensidad con mascarilla es una
utopía porque tendría que ser tan liviana que sería como no llevar nada"
"Hay cualidades que hemos entrenado y en elasticidad y
fuerza podemos estar mejor, pero en fondo es muy difícil en un espacio
confinado"
"Gente que no ha podido practicar mucho puede salir con
ansia a correr, superar su capacidad cardiovascular y tener un susto más
serio"
"Al correr en la cinta se acorta la zancada. Si ahora
empezamos a estirarla como antes, corremos más riesgo de tener roturas
fibrilares"
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